గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించుకోవాలని, కొలెస్ట్రాల్ను కంట్రోల్ చేసుకోవాలని అనుకునే వారికి కార్డియాలజిస్టులు (గుండె వైద్య నిపుణులు) సూచించిన అత్యంత ముఖ్యమైన మధ్యాహ్నపు అలవాటు ఒక్కటే: Start to Lower Cholesterol
ప్రధాన అలవాటు: ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉన్న చిరుతిండి (స్నాక్) తినడం.
మధ్యాహ్నం పూట ఫైబర్ అధికంగా ఉండే స్నాక్ ఎంచుకుంటే, అది మీ కొలెస్ట్రాల్ సంఖ్యలను మెరుగుపరచడంలో చాలా సహాయపడుతుంది.
ఫైబర్ ఎందుకు పనిచేస్తుంది?
1. ‘చెడ్డ’ కొలెస్ట్రాల్ను తగ్గిస్తుంది:
◦ ఫైబర్లో ముఖ్యంగా కరిగే ఫైబర్ (Soluble Fiber) చాలా కీలకం.
◦ ఈ కరిగే ఫైబర్ మనం తిన్న ఆహారం నుండి ‘చెడ్డ’ కొలెస్ట్రాల్ (LDL)ను ప్రేగులలో పట్టుకుని, అది రక్తంలోకి శోషించబడకుండా (Absorb) అడ్డుకుంటుంది. దీనివల్ల కొలెస్ట్రాల్ తగ్గుతుంది.
2. బరువు నియంత్రణ:
◦ ఫైబర్ తింటే త్వరగా కడుపు నిండిన భావన వస్తుంది. దీనివల్ల మనం ఎక్కువ తినకుండా ఆకలిని అదుపు చేసుకోవచ్చు. ఊబకాయం (Obesity) అనేది గుండె జబ్బులకు ఒక ప్రమాద కారకం కాబట్టి, బరువు తగ్గడానికి ఫైబర్ సహాయపడుతుంది.
3. మంట (Inflammation) తగ్గింపు:
◦ శరీరంలో దీర్ఘకాలికంగా ఉండే మంట కూడా గుండెకు ప్రమాదకరం. ఫైబర్, మన పేగులలో ఉండే మంచి బ్యాక్టీరియాకు ఆహారం అవుతుంది, దీని ఫలితంగా మంటను తగ్గించే పదార్థాలు ఉత్పత్తి అవుతాయి.
తినడానికి సులభమైన ఫైబర్ స్నాక్స్:
• ఒక యాపిల్ మరియు గుప్పెడు నట్స్ (బాదం, వాల్నట్స్ వంటివి).
• కాల్చిన శనగలు మరియు తరిగిన కీరదోసకాయలు.
• రాస్ప్బెర్రీస్తో కూడిన యోగర్ట్ (పెరుగు).
• సాదా ఓట్మీల్ (Instant Oatmeal) ఒక ప్యాకెట్, దానితో కొద్దిగా నట్ బటర్.
• కూరగాయల సూప్ ఒక కప్పు.
(చిన్న చిట్కా: మీరు ప్యాకేజీడ్ స్నాక్ ఎంచుకుంటే, అందులో కనీసం 3 గ్రాముల ఫైబర్ ఉండేలా చూసుకోండి. అలాగే చక్కెర (Added Sugar), ఉప్పు (Sodium) మరియు సంతృప్త కొవ్వు (Saturated Fat) తక్కువగా ఉండేలా చూడాలి).
కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడానికి ఇతర సులభ చిట్కాలు:
1. శరీరాన్ని కదిలించడం: రోజూ కొద్దిగా వ్యాయామం చేయండి, చిన్న నడకలు లేదా కొద్దిపాటి విరామాలలో కదలడం (Movement) కూడా కొలెస్ట్రాల్ జీవక్రియకు సహాయపడుతుంది.
2. లైకోపీన్ (Lycopene) తినడం: వండిన టమోటాలు (Cooked Tomatoes) లేదా ఎర్ర బెల్ పెప్పర్స్ వంటివి ఎక్కువగా తినండి. లైకోపీన్ మంటను తగ్గించి, మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
3. కొవ్వు చేపలు: సాల్మన్, సార్డినెస్ వంటి ఒమేగా-3 (Omega-3) ఎక్కువగా ఉండే చేపలు తినండి. ఇది మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL) పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.
4. తగ్గించాల్సినవి: ఆహారంలో సంతృప్త కొవ్వు (వెన్న లేదా నెయ్యి వంటివి), అదనంగా వేసిన చక్కెర మరియు ఉప్పు (Sodium) వాడకాన్ని పరిమితం చేయండి.
గుర్తుంచుకోండి, ఒకేసారి పెద్ద మార్పులు కాకుండా, ఈ చిన్న చిన్న అలవాట్లను రోజూ పాటించడం వల్ల కాలక్రమేణా గుండె ఆరోగ్యం గణనీయంగా మెరుగుపడుతుంది.
